Vous êtes peut-être fort, mais vos muscles et vos articulations sont-ils sûrs ? La souplesse est l’une des pierres angulaires de la performance athlétique. C’est l’une des 5 caractéristiques de l’athlétisme, et elle se répercute sur tous les aspects de votre jeu : de la performance à la récupération en passant par le risque de blessure. Nous allons vous présenter les bases de l’entraînement de la souplesse que tout le monde doit connaître. L’entraînement de la souplesse est généralement l’un des meilleurs conseils santé du jour que les professionnels du fitness recommandent. Pourquoi ? Il a un impact considérable sur votre qualité de vie globale et doit donc être pris au sérieux.
Mouvements lents
Ce n’est pas négociable : la flexibilité n’est pas un processus rapide. Vous pouvez devenir plus fort beaucoup plus rapidement que vous ne pouvez devenir souple. Vous travaillez sur des années d’oppression et d’immobilité – cela ne va pas s’améliorer du jour au lendemain. Soyez patient et planifiez à long terme. Fixez des objectifs mensuels/annuels et concentrez-vous sur de petites améliorations durables. L’obtention d’un écart ou d’un squat parfait peut demander des années de travail – continuez simplement à vous améliorer.
Comment la souplesse contribue-t-elle à la santé des articulations ?
Le principal moyen par lequel la souplesse aide les articulations est le relâchement des muscles tendus et trop sollicités. Ce sont ceux qui tirent les articulations hors de leur position ou qui exercent une pression excessive sur les tendons. Par exemple, une poitrine trop serrée et un dos supérieur faible peuvent désaligner l’épaule. C’est la cause de douleurs nerveuses, d’empiètements et même de déchirures. Le relâchement des muscles tendus peut prévenir ce problème et vous maintenir en bonne santé à long terme.
Il ne s’agit pas d’allonger vos muscles
Il s’agit d’un mythe tenace qui doit être démoli. Les étirements n’allongent pas réellement vos muscles. L’amélioration de la souplesse est un changement neuronal : vos nerfs sont plus à l’aise avec la position allongée du muscle, ce qui désactive les processus qui empêchent votre muscle de s’allonger. Votre muscle a toujours été capable d’atteindre cette longueur, les nerfs essayaient simplement de vous protéger des blessures. Lorsque vous êtes en position d’allongement maximal, le risque de blessure et de claquage augmente, c’est pourquoi votre corps empêche ce phénomène de se produire. Lorsque vous vous étirez, vous ne tirez pas sur les muscles jusqu’à ce qu’ils soient plus longs (sinon vous vous affaibliriez). Vous conditionnez vos nerfs pour qu’ils comprennent que vous n’allez pas vous faire mal. Ils se détendent et vous permettent de vous déplacer sur des distances plus longues, en fonction du degré de contrôle que vous avez et de la connaissance qu’ils ont de la longueur du muscle que vous étirez.
La mobilité ne se limite pas aux étirements
La mobilité ne se résume pas à l’amélioration de votre ROM. Il est inutile d’obtenir plus de mouvements si vous ne pouvez pas les contrôler. En fait, ajouter de la souplesse sans ajouter de contrôle n’améliore pas vraiment votre risque de blessure. L’important, c’est d’acquérir le contrôle d’une plus grande amplitude de mouvement. Vous devez être capable d’atteindre ces positions et d’entraîner vos muscles à les stabiliser. C’est ainsi que vous créez une flexibilité plus « sûre » dans vos muscles et vos articulations. Vous pouvez obtenir ce type de contrôle en utilisant des méthodes d’étirement avancées comme la « facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) ». On se croirait dans un film de science-fiction, mais il s’agit simplement d’un type compliqué d’étirement avec partenaire, même s’il donne de meilleurs résultats que les étirements traditionnels. Cependant, il existe une autre méthode, plus rapide…
Force et contrôle : la clé secrète de la souplesse
Nous avons donc expliqué qu’il s’agit d’un changement neuronal et que vous devez développer le contrôle pour éviter les blessures. Qu’est-ce que cela signifie pour le développement de la mobilité ? Pour commencer, cela signifie que la force et la souplesse ne sont pas opposées. En fait, une mauvaise flexibilité est souvent le résultat de muscles faibles et sous-développés. Les signaux nerveux qui maintiennent vos muscles courts peuvent se développer en réponse à la faiblesse de ces muscles lorsqu’ils sont allongés. Votre corps les protège uniquement parce qu’ils sont susceptibles de se blesser : ils sont faibles et vous risquez de vous fatiguer si vous les tirez trop. C’est pourquoi le contrôle et la force sont essentiels pour améliorer la mobilité.
Le renforcement des muscles par le biais d’un exercice à ROM complet est un excellent moyen de résoudre ce problème. Il allonge et renforce le muscle, tout en améliorant votre contrôle (nous avons déjà mentionné son importance) et même en renforçant les tendons et les articulations concernés. Les mouvements lents et excentriques (qui diminuent lentement) sont excellents pour atteindre ces deux objectifs. Si vous voulez essayer vous-même, effectuez quelques séries de soulevé de terre roumain lent et excentrique avec une pause de 3 secondes à la fin. Vous constaterez une bien meilleure souplesse et un meilleur contrôle des ischio-jambiers.
Alors, comment tirer le meilleur parti de votre mobilité et garder vos muscles/articulations en bonne santé ? C’est simple : arrêtez d’éviter les mouvements difficiles.
Si vous avez les épaules tendues, il peut être inconfortable de les bouger ou de les étirer, mais c’est en ne les bougeant pas que vous vous êtes mis dans cette situation. Le retour à l’activation et au mouvement est la clé de la rééducation. Effectuez toute l’amplitude du mouvement lentement et avec autant de contrôle que possible. Vous pouvez même essayer de faire une pause à l’endroit le plus tendu pour accélérer le processus et améliorer la force/le contrôle. Vous pouvez utiliser toutes les méthodes habituelles : étirements, rouleaux de mousse et massage des points de déclenchement. Cela réduit la « traction » exercée sur les muscles et les tendons de l’articulation, ce qui réduit le risque de tendinite ou de problèmes de désalignement articulaire.
Enfin, vous devez renforcer les muscles faibles et opposés. Si vous avez étiré votre poitrine et vos épaules, vous devez renforcer le haut du dos. Les blessures proviennent d’un manque d’équilibre, pas seulement d’un manque de mobilité. Les muscles faibles peuvent aussi être tendus. Les étirements ne sont que la moitié du puzzle et si vous négligez le renforcement, vous resterez exposé au risque de blessure. Les articulations saines ont des muscles forts et mobiles des deux côtés. Relâchez les muscles tendus et renforcez les muscles faibles.