Un tronc solide est essentiel pour de nombreux mouvements quotidiens de base.
Si vous souhaitez renforcer votre tronc, l’intégration d’exercices de musculation sur poids de corps dans votre routine est un excellent moyen de développer votre force. Si vous êtes débutant, vous pouvez vous sentir dépassé par le nombre d’exercices de musculation proposés.
Si vous ne savez pas par où commencer, voici cinq exercices de poids de corps puissants à commencer à essayer !
1. planches
Certains des meilleurs exercices pour les muscles du tronc sont les planches.
Pour faire une planche traditionnelle, vous prenez une position de push-up, puis vous pliez vos coudes, de sorte que vos avant-bras soient à plat sur le sol. Veillez à ce que votre dos soit aussi droit que possible et à ce que vos fesses ne soient pas en l’air.
Essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes et répétez-la 3 ou 4 fois.
Si vous voulez faire travailler vos obliques, tournez-vous sur le côté. Maintenez votre corps en l’air avec le bras le plus proche du sol, en utilisant la même forme que lorsque vous étiez parallèle au sol.
2. le porte feuille
L’exercice du porte feuille un excellent mouvement pour tout le corps. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les mollets parallèles au sol. Levez les deux bras en l’air, puis commencez.
Tendez une jambe pendant que vous étendez votre bras opposé au-dessus de votre tête. Essayez de faire le mouvement lentement et faites de votre mieux pour éviter que votre dos ne se cambre. Revenez ensuite à la position de départ et faites l’autre jambe et l’autre bras.
Essayez de répéter environ 10 à 20 répétitions pour 2 à 3 séries.
3. abdominaux Jackknife
Les Jackknife sit-ups sont un mouvement complet du corps qui engage l’ensemble de votre noyau. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras levés au-dessus de votre tête.
Soulevez maintenant le haut de votre torse, en gardant les bras tendus, en même temps que le bas de votre torse et vos jambes. Gardez vos jambes droites tout au long de ce mouvement. Tendez vos bras jusqu’à vos orteils, puis redescendez vos bras, votre torse et vos jambes au sol.
C’est une répétition. Essayez de faire trois séries de 10 !
4. crunch inversé
Le crunch inversé est l’un des meilleurs exercices de poids de corps pour votre noyau inférieur. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues devant vous.
Ensuite, levez vos jambes en les gardant droites jusqu’à ce qu’elles soient directement au-dessus de votre tête. Ensuite, redescendez doucement vos jambes jusqu’au sol. Plus vous allez lentement, plus l’exercice est difficile. Essayez de faire cela pendant trente secondes, par intermittence.
5. coups de pied flottants
Les flutter kicks sont un autre excellent exercice pour le bas du tronc. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les pieds bien droits. Levez vos jambes à environ 15 cm du sol et donnez-leur des coups de pied d’avant en arrière dans un petit mouvement.
Essayez de garder vos orteils pointés pendant le mouvement de va-et-vient. Essayez de faire cela pendant trente secondes, en deux ou trois séries.
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Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, ces exercices de renforcement du tronc en poids de corps sont tous très efficaces pour renforcer votre tronc. L’avantage est qu’aucun d’entre eux ne nécessite d’équipement et que, pour la plupart, ils peuvent être effectués n’importe où.
Si vous souhaitez renforcer votre tronc, commencez dès aujourd’hui à incorporer ces exercices dans votre routine !
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