Marathon training : plans d’entraînement adaptés à votre niveau

Le marathon est bien plus qu’une simple course à pied de 42.195 km; c’est un défi personnel intense, une aventure humaine inoubliable et une formidable opportunité de se surpasser et de repousser ses limites. Le sentiment d’accomplissement et la fierté ressentis en franchissant la ligne d’arrivée après des mois de préparation est incomparable. L’atteinte de cet objectif ambitieux est tributaire d’une préparation marathon sérieuse, structurée et rigoureuse, mais surtout adaptée à votre niveau et à vos objectifs.

Une préparation marathon réussie ne repose pas uniquement sur l’accumulation de kilomètres parcourus chaque semaine. Elle nécessite une approche structurée, tenant compte de votre niveau de départ en course à pied, de vos objectifs personnels de temps ou de performance, et de vos contraintes de temps et de vie personnelle. Un plan d’entraînement personnalisé, tenant compte de ces facteurs, est la clé pour progresser en toute sécurité, minimiser le risque de blessures et maximiser vos chances de succès le jour de la course. De plus, un bon plan permet de gérer la fatigue et le stress liés à l’entraînement.

Définition des différents niveaux de coureurs

Choisir le bon plan d’entraînement marathon, que ce soit pour votre premier marathon ou pour améliorer votre performance, commence par une évaluation honnête et réaliste de votre niveau actuel en course à pied. Il est crucial de comprendre que tous les coureurs ne partent pas du même point, et que les objectifs et les ambitions varient considérablement d’une personne à l’autre. La segmentation des coureurs en différents niveaux permet d’adapter l’entraînement de manière plus efficace et de proposer des plans adaptés à chaque profil.

Niveau 1 : débutant (premier marathon ou peu d’expérience)

Ce niveau s’adresse aux coureurs qui n’ont que peu ou pas d’expérience en marathon, et qui souhaitent se lancer dans ce défi pour la première fois. Ils peuvent avoir déjà participé à quelques courses de plus courtes distances, comme des 5 km ou des 10 km, mais sans chercher particulièrement la performance ou le chrono. Leur motivation principale est souvent de vivre l’expérience unique du marathon, de franchir la ligne d’arrivée, de repousser leurs limites personnelles, tout en évitant les blessures et en prenant du plaisir dans leur préparation.

L’objectif prioritaire d’un coureur débutant est de terminer le marathon, quel que soit le temps réalisé. Il est important de se concentrer sur l’endurance et la régularité dans l’entraînement, plutôt que sur la vitesse ou l’intensité. Un coureur débutant devrait être capable de courir confortablement sur une distance de 5 kilomètres sans s’arrêter avant de commencer sérieusement sa préparation marathon. L’allure moyenne d’entraînement est généralement plus lente et la fréquence d’entraînement se situe entre 3 et 4 séances par semaine. Les plans d’entraînement pour débutants mettent l’accent sur l’augmentation progressive du kilométrage hebdomadaire et sur les sorties longues à allure modérée.

Niveau 2 : intermédiaire (objectif de temps précis)

Les coureurs intermédiaires sont ceux qui ont déjà participé à plusieurs marathons et qui souhaitent améliorer leur temps et leur performance. Ils ont une bonne connaissance de leur corps, de leurs limites, et de leur capacité à gérer l’effort sur longue distance. Ils ont généralement un objectif de temps précis en tête, comme par exemple courir le marathon sous les 4h30, sous les 4h, ou simplement battre leur record personnel (RP) établi lors d’un marathon précédent. Ils sont prêts à s’investir davantage dans leur entraînement pour atteindre cet objectif.

Pour ce niveau, l’entraînement devient plus structuré et inclut des séances spécifiques pour améliorer à la fois la vitesse et l’endurance. Un coureur intermédiaire ayant pour objectif de courir un marathon en 4 heures devrait être capable de courir un semi-marathon en environ 1h50 à 1h55. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et le seuil lactique deviennent des indicateurs importants pour calibrer précisément les séances d’entraînement de fractionné et de tempo run. Ces coureurs s’entraînent en moyenne 4 à 5 fois par semaine, en intégrant des séances de qualité et des sorties de récupération. Le kilométrage hebdomadaire est plus élevé que pour les débutants, atteignant souvent 60 à 80 kilomètres.

Niveau 3 : avancé (optimisation de la performance)

Les coureurs avancés sont des athlètes expérimentés qui visent la performance maximale et qui participent régulièrement à des compétitions de course à pied, que ce soit sur route ou en trail. Leur objectif principal est de battre leur record personnel sur marathon, de se qualifier pour des marathons prestigieux comme le marathon de Boston ou le marathon de New York, ou de réaliser un temps de référence dans leur catégorie d’âge, afin de se classer parmi les meilleurs coureurs. Ils sont prêts à consacrer beaucoup de temps et d’énergie à leur entraînement.

L’entraînement pour ce niveau est extrêmement exigeant et nécessite un suivi rigoureux et individualisé. La VMA est connue avec précision grâce à des tests en laboratoire, et l’entraînement est individualisé en fonction des points forts et des points faibles spécifiques du coureur. Ces coureurs s’entraînent 5 à 6 fois par semaine, voire plus, et sont souvent suivis de près par un coach expérimenté, spécialisé en course à pied, pour optimiser leur performance et éviter le surentraînement. Ils ont une parfaite connaissance de la physiologie de l’effort, de la nutrition sportive, et de l’impact de chaque type d’entraînement sur leur corps. Ils analysent en détail leurs performances et adaptent leur plan en conséquence.

Les éléments clés d’un plan d’entraînement marathon

Un plan d’entraînement marathon efficace repose sur un ensemble d’éléments clés qui, combinés de manière intelligente et progressive, permettent de progresser en toute sécurité, d’améliorer sa condition physique, et d’atteindre ses objectifs de performance le jour de la course. Ces éléments sont indépendants du niveau du coureur, mais leur intensité, leur volume, et leur fréquence doivent être adaptés au niveau et aux objectifs de chacun. Un plan d’entraînement bien structuré est essentiel pour éviter les blessures, le surentraînement, et la démotivation.

La sortie longue

La sortie longue est la pierre angulaire de l’entraînement marathon. Elle consiste à courir une distance importante à une allure confortable, afin de développer l’endurance fondamentale, et d’améliorer la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d’énergie pendant l’effort prolongé. La distance de la sortie longue augmente progressivement au fil des semaines, atteignant généralement 30 à 35 kilomètres quelques semaines avant le marathon. L’allure doit être suffisamment lente et confortable pour pouvoir tenir la distance sans difficulté excessive et sans ressentir de fatigue importante. La sortie longue permet également de tester son équipement, son alimentation, et son hydratation dans des conditions similaires à celles du marathon.

Pendant les sorties longues, il est essentiel de gérer son alimentation et son hydratation de manière stratégique. Il est recommandé de consommer des gels énergétiques ou des barres énergétiques toutes les 45 minutes à 1 heure, en fonction de vos besoins individuels et de votre tolérance digestive, et de boire régulièrement de l’eau ou une boisson isotonique pour compenser les pertes hydriques et en électrolytes dues à la transpiration. Les sorties longues sont souvent programmées le week-end afin de bénéficier de plus de temps et de pouvoir se concentrer pleinement sur l’entraînement. C’est le moment idéal pour tester l’équipement (chaussures, vêtements, montre GPS) et l’alimentation (gels, boissons) que vous utiliserez le jour du marathon. N’oubliez pas d’emporter avec vous une petite somme d’argent en cas de besoin.

Les séances de fractionné

Les séances de fractionné, également appelées « intervalles », sont des entraînements qui alternent des périodes de course rapide et des périodes de récupération active (course lente ou marche). Elles sont indispensables pour améliorer la vitesse, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), et l’économie de course. Il existe différents types de fractionné, comme le fractionné court (400m, 800m) couru à VMA, le fractionné long (1000m, 2000m, 3000m) couru à allure seuil, ou encore le fractionné spécifique marathon couru à l’allure visée le jour de la course (allure marathon). Chaque type de fractionné a un objectif spécifique et sollicite différents systèmes énergétiques.

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle votre corps consomme le maximum d’oxygène. Elle peut être estimée à partir d’un test de terrain simple (comme le test VMA de Luc Léger) ou d’un test plus précis en laboratoire. Par exemple, un coureur ayant une VMA de 16 km/h devra courir ses séances de fractionné court à cette vitesse, en respectant les temps de récupération prescrits. Les séances de fractionné doivent être progressives et espacées de jours de repos ou de récupération active. Elles contribuent à améliorer la tolérance à l’effort, la capacité à maintenir une allure rapide sur de longues distances, et l’efficacité de la foulée. Il est important de bien s’échauffer avant chaque séance de fractionné et de bien récupérer après.

Le travail de seuil

Le travail de seuil, également appelé « tempo run », consiste à courir à une allure soutenue mais confortable, juste en dessous de votre seuil anaérobie. Le seuil anaérobie est l’allure à laquelle l’acide lactique commence à s’accumuler rapidement dans les muscles, entraînant une sensation de brûlure et de fatigue. Le travail de seuil permet d’améliorer l’endurance musculaire, la capacité à courir longtemps à une allure rapide, et la résistance à la fatigue. Les séances de travail de seuil peuvent consister en des courses continues de 20 à 40 minutes, ou en des répétitions de 10 à 15 minutes avec de courtes périodes de récupération. L’allure de seuil est généralement légèrement plus lente que l’allure de 10 km.

Le rythme à adopter lors du travail de seuil doit être soutenu mais contrôlé. Vous devez être capable de tenir une conversation difficile, mais pas impossible. Ce type d’entraînement est particulièrement bénéfique pour les coureurs intermédiaires et avancés, car il permet d’améliorer leur capacité à maintenir une allure marathon constante et efficace pendant toute la durée de la course. Il est crucial de ne pas dépasser son seuil anaérobie pour éviter une accumulation excessive d’acide lactique et une fatigue prématurée. Utilisez une montre GPS pour contrôler votre allure et votre fréquence cardiaque pendant les séances de travail de seuil.

Le repos et la récupération

Le repos et la récupération sont des éléments essentiels, et trop souvent négligés, de tout plan d’entraînement marathon. Ils permettent au corps de se réparer et de se reconstruire après les séances d’entraînement intenses, et de s’adapter aux contraintes physiques imposées par la préparation. Un repos insuffisant peut entraîner le surentraînement, les blessures, une baisse de performance, et une augmentation du risque de maladies. Il est important d’écouter son corps, de reconnaître les signaux de fatigue, et de prendre des jours de repos lorsque cela est nécessaire. Ne pas hésiter à adapter le plan d’entraînement en fonction de ses sensations et de son état de forme.

Il existe différentes techniques de récupération, comme le sommeil (7 à 9 heures par nuit est idéal pour les sportifs), les étirements doux, les massages (auto-massages ou massages réalisés par un professionnel), l’alimentation (privilégier les protéines et les glucides après l’entraînement pour reconstituer les réserves et réparer les muscles) et l’hydratation (boire de l’eau ou une boisson de récupération pour compenser les pertes hydriques et en électrolytes). Il est également important de varier les types d’entraînement et d’intégrer des séances de récupération active (course légère, marche, vélo à faible intensité) pour favoriser la circulation sanguine et l’élimination des toxines. Si vous ressentez une douleur persistante ou une gêne inhabituelle, il est important de consulter un médecin du sport ou un kinésithérapeute. Écoutez attentivement votre corps, il est votre meilleur allié dans votre préparation marathon.

L’entraînement croisé (cross-training)

L’entraînement croisé, également appelé « cross-training », consiste à intégrer des activités sportives complémentaires à la course à pied dans votre plan d’entraînement. Ces activités peuvent inclure le vélo, la natation, le renforcement musculaire (avec ou sans poids), le yoga, le Pilates, ou toute autre activité physique qui sollicite différents groupes musculaires et qui améliore votre condition physique générale. L’entraînement croisé permet de prévenir les blessures en renforçant les muscles stabilisateurs, d’améliorer la condition cardiovasculaire sans traumatiser les articulations, de varier les plaisirs, et de maintenir votre motivation au plus haut niveau. Il est particulièrement utile pour les coureurs qui ont des antécédents de blessures, qui souhaitent renforcer leurs muscles faibles, ou qui cherchent à diversifier leur entraînement.

Voici quelques exemples concrets d’exercices de renforcement musculaire spécifiques pour les coureurs : squats (2-3 séries de 10-15 répétitions), fentes (2-3 séries de 10-15 répétitions par jambe), mollets (2-3 séries de 15-20 répétitions), gainage (planche ventrale et latérale, tenir la position pendant 30-60 secondes), exercices pour le dos et les abdominaux (2-3 séries de 15-20 répétitions). Ces exercices peuvent être réalisés avec ou sans poids, en fonction de votre niveau de forme physique, et il est important de les effectuer correctement pour éviter les blessures. 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine, d’une durée de 30 à 45 minutes, peuvent considérablement améliorer votre performance en course à pied, réduire le risque de blessures, et améliorer votre posture. L’intégration du cross-training doit être progressive et adaptée à vos besoins, à vos préférences, et à votre emploi du temps. Écoutez votre corps et n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel du sport.

La nutrition et l’hydratation

La nutrition et l’hydratation jouent un rôle crucial, et souvent sous-estimé, dans la préparation marathon. Une alimentation équilibrée, variée, et adaptée à vos besoins spécifiques fournit l’énergie nécessaire pour les entraînements, favorise la récupération musculaire, et renforce votre système immunitaire. Il est important de consommer suffisamment de glucides (pain complet, pâtes complètes, riz complet, quinoa, fruits et légumes) pour reconstituer les réserves de glycogène, de protéines (viande maigre, poisson, œufs, légumineuses, tofu) pour réparer et construire les muscles, et de lipides sains (huiles végétales, avocats, noix, graines) pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et favoriser l’absorption des vitamines. L’hydratation est également essentielle : il est recommandé de boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée (au moins 1,5 à 2 litres), et de consommer des boissons isotoniques pendant et après l’entraînement pour compenser les pertes en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) dues à la transpiration.

Voici un exemple de menu type pour une semaine d’entraînement marathon, conçu pour un coureur de 70 kg :

• Lundi : Petit déjeuner (100g muesli, 200ml lait d’amande, 1 banane), Déjeuner (150g quinoa, 150g poulet grillé, 200g légumes vapeur), Dîner (100g pâtes complètes, 150g saumon, salade verte).
• Mardi : Petit déjeuner (2 tranches pain complet, 30g beurre de cacahuète, 1 orange), Déjeuner (150g riz complet, 150g tofu grillé, 200g légumes sautés), Dîner (soupe de légumes, 2 œufs durs, 1 tranche pain complet).
• Mercredi : Petit déjeuner (porridge (50g flocons d’avoine, 250ml eau), 30g fruits secs, 1 cuillère à café miel), Déjeuner (150g lentilles, 100g steak haché 5% MG, salade composée), Dîner (pizza maison (pâte complète), légumes, mozzarella).
• Jeudi : Petit déjeuner (smoothie (200ml lait végétal, 1 banane, 30g épinards, 30g graines de chia)), Déjeuner (150g pommes de terre, 150g cabillaud vapeur, 200g haricots verts), Dîner (dahl de lentilles corail, riz basmati).
• Vendredi : Petit déjeuner (crêpes (farine complète), fruits rouges, sirop d’érable), Déjeuner (150g pâtes complètes, sauce tomate maison, 100g boulettes de viande), Dîner (sushi (8 makis), salade d’algues).
• Samedi : Petit déjeuner (œufs brouillés (2 œufs), 2 tranches pain de seigle, 50g avocat), Déjeuner (sandwich (pain complet), crudités, 100g jambon blanc), Dîner (raclette (150g fromage à raclette), charcuterie, pommes de terre, salade).
• Dimanche : Petit déjeuner (viennoiseries (1 croissant), jus d’orange frais), Déjeuner (150g rôti de bœuf, 200g légumes rôtis, gratin dauphinois (petite portion)), Dîner (salade composée, soupe de légumes).

Ce menu est donné à titre d’exemple et doit être adapté à vos besoins caloriques, à vos préférences alimentaires, et à vos éventuelles intolérances ou allergies. Il est recommandé de consulter un nutritionniste du sport pour obtenir un plan alimentaire personnalisé. L’apport calorique quotidien devrait se situer entre 2500 et 3500 calories, en fonction de l’intensité de l’entraînement.

Exemples de plans d’entraînement pour chaque niveau

Les plans d’entraînement marathon ci-dessous sont des exemples concrets, simplifiés et schématiques, et doivent être adaptés à vos besoins individuels, à votre emploi du temps, à vos objectifs personnels, et à vos contraintes de vie. Il est primordial d’écouter attentivement son corps, de reconnaître les signaux de fatigue, et de ne pas hésiter à modifier le plan en fonction des sensations et des résultats obtenus. Chaque plan est prévu sur une durée de 16 semaines, ce qui est une durée généralement recommandée par les experts pour une préparation marathon optimale.

Plan pour débutant

Ce plan d’entraînement marathon est spécifiquement conçu pour les coureurs qui débutent en marathon et qui souhaitent avant tout terminer la course, en prenant du plaisir et en évitant les blessures. Il est basé sur 3 à 4 séances d’entraînement par semaine, avec une priorité absolue accordée à la sortie longue dominicale. L’objectif principal est d’augmenter progressivement la distance courue chaque semaine, afin de développer progressivement l’endurance fondamentale, et de préparer le corps à l’effort prolongé du marathon.

• Lundi : Repos complet.
• Mardi : Course facile de 30 minutes à allure confortable (échauffement 10 minutes + course 20 minutes).
• Mercredi : Repos complet ou activité physique légère (marche, étirements).
• Jeudi : Course facile de 45 minutes à allure confortable (échauffement 10 minutes + course 35 minutes).
• Vendredi : Repos complet.
• Samedi : Repos complet ou activité physique légère (marche, vélo).
• Dimanche : Sortie longue, commencer à 10 km et augmenter progressivement jusqu’à 30 km au fil des semaines (ajouter 1 à 2 km chaque semaine).

Plan pour intermédiaire

Ce plan d’entraînement marathon s’adresse aux coureurs qui ont déjà participé à des marathons, qui ont une bonne base d’endurance, et qui souhaitent améliorer leur temps et leur performance sur la distance. Il est basé sur 4 à 5 séances d’entraînement par semaine, avec l’intégration progressive de séances de fractionné et de travail de seuil, afin d’améliorer à la fois la vitesse et l’endurance. L’objectif est de préparer le corps à courir plus vite pendant plus longtemps.

Il existe deux options pour les coureurs intermédiaires : un plan pour viser un temps de 4h30, et un plan plus ambitieux pour viser un temps de 4h. Les deux plans seront similaires dans leur structure, mais le rythme et l’intensité des séances seront différents. Le plan pour 4h nécessitera un engagement plus important et une meilleure condition physique.

• Lundi : Repos complet ou récupération active (30 minutes de vélo à faible intensité).
• Mardi : Séance de fractionné (échauffement 15 minutes + 6 x 800m à allure VMA avec 400m de récupération + retour au calme 10 minutes).
• Mercredi : Course facile de 45 minutes à allure confortable.
• Jeudi : Repos complet ou activité physique légère (natation, yoga).
• Vendredi : Course de seuil (échauffement 15 minutes + 20-30 minutes à allure de seuil + retour au calme 10 minutes).
• Samedi : Repos complet.
• Dimanche : Sortie longue, commencer à 15 km et augmenter progressivement jusqu’à 32 km au fil des semaines.

Plan pour avancé

Ce plan d’entraînement marathon est conçu pour les coureurs expérimentés, qui visent la performance maximale, qui participent régulièrement à des compétitions, et qui sont prêts à s’investir pleinement dans leur préparation. Il est basé sur 5 à 6 séances d’entraînement par semaine, avec un entraînement très spécifique, des séances de fractionné pointues, et un volume d’entraînement élevé. L’importance de la récupération est absolument primordiale dans ce type de plan.

Il est absolument primordial d’adapter ce plan en fonction des résultats des séances, des sensations ressenties, et de l’état de forme général. Un coureur avancé doit être capable d’analyser finement ses performances, de détecter les signaux de fatigue, et de modifier son entraînement en conséquence. Le suivi régulier par un coach expérimenté, spécialisé en course à pied et en préparation marathon, est fortement recommandé pour optimiser la performance, éviter le surentraînement, et minimiser le risque de blessures. Ce type de plan nécessite une parfaite connaissance de son corps et de ses limites.

• Lundi : Repos complet ou récupération active (45 minutes de vélo à faible intensité ou natation).
• Mardi : Séance de fractionné court (échauffement 15 minutes + 8-10 x 400m à allure VMA avec 200m de récupération + retour au calme 10 minutes).
• Mercredi : Course facile de 60 minutes à allure confortable.
• Jeudi : Séance de fractionné long (échauffement 15 minutes + 4-5 x 1000m à allure seuil avec 400m de récupération + retour au calme 10 minutes).
• Vendredi : Repos complet.
• Samedi : Sortie de préparation spécifique marathon (20-25 km à allure marathon).
• Dimanche : Sortie longue, commencer à 20 km et augmenter progressivement jusqu’à 35 km au fil des semaines.

Conseils pratiques pour réussir son marathon

En plus d’un plan d’entraînement adapté à votre niveau, il existe d’autres facteurs importants à prendre en compte pour réussir votre marathon, pour vivre une expérience positive et enrichissante, et pour franchir la ligne d’arrivée en pleine forme. L’équipement, la stratégie de course, la gestion du stress, et la préparation mentale sont autant d’éléments à ne absolument pas négliger, et qui peuvent faire la différence le jour J.

Il est absolument essentiel de choisir la bonne paire de chaussures de course, adaptée à votre foulée, à votre morphologie, et à la distance du marathon. N’achetez surtout pas de nouvelles chaussures juste avant le marathon, il faut impérativement avoir le temps de les tester sur plusieurs sorties longues, afin de vérifier qu’elles sont confortables et qu’elles ne provoquent pas d’ampoules. De même, testez minutieusement tout votre équipement (vêtements, chaussettes, sous-vêtements techniques, montre GPS, ceinture porte-bidon, etc.) lors de vos entraînements, afin d’éviter les mauvaises surprises et les irritations le jour de la course. Si possible, entraînez-vous régulièrement sur une partie du parcours du marathon, afin de vous familiariser avec le terrain, le profil altimétrique, et les éventuelles difficultés. Planifiez soigneusement votre allure de course, votre stratégie d’hydratation, et votre plan d’alimentation pendant la course. N’oubliez jamais que le marathon est une épreuve de très longue haleine, et qu’il est donc primordial de partir à une allure raisonnable, et de ne surtout pas se laisser emporter par l’euphorie du départ. Entrainez-vous à gérer votre stress avec des techniques de relaxation (méditation, sophrologie) ou de visualisation positive. Finalement, visualisez la réussite, fixez-vous des objectifs réalistes et atteignables, et restez positif et confiant tout au long de votre préparation.

Voici une check-list des indispensables à emporter le jour du marathon :

• Dossard et épingles à nourrice (préparer le dossard la veille).
• Chaussures de course rodées et parfaitement adaptées à vos pieds.
• Vêtements confortables et respirants, adaptés à la météo (prévoir plusieurs options en cas de conditions changeantes).
• Chaussettes anti-ampoules (tester différentes marques et modèles pendant l’entraînement).
• Montre GPS (chargée à 100% et paramétrée avec les données de la course).
• Gels énergétiques et boissons isotoniques (tester différents produits pendant l’entraînement pour vérifier leur tolérance digestive).
• Vaseline ou crème anti-frottements (appliquer généreusement sur les zones sensibles).
• Casquette ou bandeau (pour protéger du soleil ou du froid).
• Lunettes de soleil (si le temps est ensoleillé).
• Téléphone portable (chargé et protégé dans une pochette étanche).
• Argent liquide (en cas de besoin).
• Médicaments personnels (anti-douleur, anti-diarrhéique, etc.).
• Petit sac à dos ou banane (pour transporter vos gels, votre boisson, votre téléphone, etc.).
• Serviette et vêtements de rechange (à laisser à la consigne).

Pendant la course, n’ayez surtout pas peur de ralentir votre allure si vous sentez un coup de mou, une baisse d’énergie, ou une douleur inhabituelle. Le fameux « mur », qui se manifeste par une fatigue intense et une perte de motivation, arrive souvent autour du 30ème kilomètre. Il est donc absolument crucial de bien s’hydrater et de s’alimenter régulièrement tout au long de la course, afin de retarder son apparition. Si vous sentez que vous n’êtes plus capable de tenir l’allure prévue, n’hésitez surtout pas à marcher quelques minutes pour récupérer, à vous ravitailler, et à réajuster votre objectif. Le plus important est de franchir la ligne d’arrivée, quel que soit le temps réalisé, et de savourer votre succès. N’oubliez jamais que vous avez déjà accompli un exploit en vous préparant et en participant à ce marathon.